Kas oled tundnud, et askeldad päeval ringi, naeratad, teed tööpäeva lõpuni, aga kui koju jõuad… siis võtab maad tühjus ja üksindustunne? Sa märkad, et ei viitsi ega taha kellegagi kokku saada ning kerid end hoopis teleka, arvuti või telefoni ees kerra, kuni on aeg magama minna. Ja siis algab uus päev. Ja kõik kordub.

Kas teadsid, et on olemas mõiste „naeratav depressioon”, mille puhul inimene näib küll väliselt rõõmus ja rahulolev, kuid tema sees on toimumas hoopis midagi muud. Kliiniline psühholoog Rita Labeaune kirjutab ajakirjas Psychology Today, et naeratava depressiooni all kannatav isik võib olla edukas töös, teha sporti, tal võib olla aktiivne sotsiaalelu ja tore pere, aga sisimas tunneb ta tühjust, kurbust, ärevust või väärtusetust ning vaevleb unetuse käes. Ta võib tunda, et ei saa olla tema ise. Et peab esinema ja vastama teatud tasemele, mida temalt justkui oodatakse, aga millele ta vastata ei suuda. Ja see võib tekitada viha, mille ta suunab iseendasse. Vahel võib naeratav depressioon tekkida suurema elumuutuse tagajärjel, nagu töökoha kaotus või suhte purunemine. Aga see võib olla ka sotsiaalmeedia mõju, kus piltidelt justkui näib, et kõikidel teistel läheb elus palju paremini kui mul.

Räägitakse ka suveaja depressioonist ehk hooajalisest afektiivsest häirest (SAD). Seda on üldjuhul seostatud talvega, mil päevavalgust on vähem, kuid on avastatud, et see võib tabada ka suvel. Paradoksaalsel kombel hakkavad inimesed kurvastama, kui õues läheb kas valgemaks või pimedamaks. Veel päris täpselt ei teata, mis seda põhjustab. Uuringud on näidanud, et kevad on depressiooni all kannatajatele eriti raske aeg. Siis tehakse ka kõige rohkem enesetappe.

Näen korduvalt oma klientide pealt, et paljud kas ei oska või ei taha depressiooni endas ära tunda, olgugi et sellest räägitakse tihti. Paljudel jääb selle tunnistamine ka uhkuse taha, mida saadab mõtteviis: „Ma ei ole ju mingi nõrguke. Depressioon on teiste mure.”

Mis soodustab depressiooni?

  * Vähene uni. Kõige rohkem alahinnatakse une tähtsust. Ollakse liiga kaua telekas või telefonis või   tehakse enne magamaminekut veel tööd. Igal ööl peaks magama 7-9 tundi. Viimastel aastatel on hakatud rääkima, et unevajaduse miinimum on tegelikult 8,5 tundi. Kui uni on kehv, tuleks oma
  ärevusega tegeleda ning vaadata oma unehügieen üle.
  * Ebastabiilne keskkond. 
     - Emotsionaalselt/füüsiliselt vägivaldne partner või pereliige: kunagi ei tea ette, millises tujus ta        on, kas ta täna plahvatab või mitte...

     - Ebastabiilne töö: ei tea, millal või kui palju raha tuleb, mis ülesandeid päev toob, kas homme on            töökoht olemas või mitte; kolleegid või ülemus tekitavad oma käitumisega pinget.

     - Puudub igapäevane rutiin: sööd, lähed magama, töötad siis, kui juhtub.

  * Pikaajaline stress. Kui sul on pidevalt kiire, jooksed ühest kohast teise, kipud öösiti mõtlema, ei          hoolitse oma keha ja vaimu eest, sul on halvad suhted, elad valetades või varjates, teed tööd, mida ei     taha teha. Sinu vajadused on jäänud pikka aega rahuldamata.

  * Negatiivne elusündmus. Õnnetus, lähedase surm, lahkuminek, haigus.

  * Ebatervislik eluviis. Alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamine, vähene liikuvus, napp uni, kehv      toitumine.

  * Lapsepõlvetraumad. Emotsionaalne, seksuaalne või füüsiline vägivald, vanema(te) vähene             tähelepanu ja emotsionaalne toetus, pereliikme kaotus. Tihtipeale ei mõisteta, et trauma saamiseks ei      peagi perekonnas olema suuri traagilisi hetki, nagu lahutus, kellegi surm või mõni suur õnnetus.          Suurim trauma lapse jaoks on, kui ta on jäetud emotsionaalselt üksinda. Vanem on enamasti tööl ega      pööra lapsele piisavalt tähelepanu, on tihti närviline, muretsev, kritiseeriv või eirab oskamatusest või      hoolimatusest kodus rasketest tunnetest rääkimist ning laps peab ise välja mõtlema, kuidas oma           tunnetega üksinda hakkama saada. Teine suur trauma lapse jaoks on, kui vanem on lapsega          emotsionaalselt vägivaldne või laps kasvab üles nähes vanematevahelist emotsionaalselt vägivaldset      suhet (kärgpere puhul ka vanema suhet uue partneriga).

  * Hormonaalsed muutused. Premenstruaalne, sünnitusjärgne, samuti menopausiga seotud. Vahel         võivad ka ravimid mõjutada.

Märka sümptomit

Selleks, et depressiooni diagnoosida, peavad sümptomid kestma vähemalt kaks nädalat. Naistel ja meestel avaldub see erinevalt. Naistel ilmneb depressioon sagedamini kurbusena, väärtusetus- ja süütundena. Meestel esineb see rohkem väsimuse, ärrituvuse ja vihana ning nad võivad tõenäolisemalt käituda hooletult, kuritarvitada alkoholi ja narkootikume.

Pereterapeudid kasutavad sõna „sümptom”, viitamaks laiale hulgale probleemidele, mis võivad olla füüsilised, psüühilised või sotsiaalsed. See võib tähendada nii depressiooni, agressiivset käitumist, peavalu kui ka sõltuvust. Klassikaline sümptom kujuneb järgmiselt: rahuldamata vajadused viivad rahulolematuseni, mis tekitavad stressi. Kui stress kujuneb pikaajaliseks ja vajadus ei saa rahuldatud, tekib sümptom, mille süvenemine võib omakorda viia puudeni.

Mida kehvemad suhted on inimesel olnud vanema(te)ga, seda suurem on tõenäosus, et ta võib kannatada täiskasvanuna depressiooni all. Kehv suhe ei tähenda alati seda, et vanemate vahel või vanema ja lapse vahel oli palju konflikte. Suhe võib kehv olla ka siis, kui vanem on tihti tööl ja koju jõudes liiga väsinud, et lapsele tähelepanu anda ning temaga mängida. Samuti kui vanem sekkub liiga palju lapse ellu, suunates iseenda ärevuse ja energia lapsele, selle asemel et oma paarisuhte või iseendaga tegeleda. Või ka siis, kui üks vanem on sõltlane ehk tema peale ei saa loota ning laps peab vara täiskasvanuks saama.

Depressiooni tunnused

 

Välised tunnused

Sisemised tunnused

·             Pekslev süda, higised peopesad, raske hingata või klomp kurgus. Hirm südamerabanduse ees; ·            Muutused söögiisus (rohkem, vähem); ·             Uneprobleemid (liiga palju, liiga vähe); ·             Kuritarvitad alkoholi/narkootikume; ·             Liigutad ennast vähem; ·             Jaksu ei ole, tunned ennast väga mittemotiveerituna; ·             Seletamatud valud, pea- ja/või lihasvalud; ·             Ei pese või raseeri ennast, või ei taha vahetada riideid; ·             Märkimisväärne kaalu alanemine või tõusmine; ·             Väldid teistega suhtlemist ja kohtumist; ·             Tõstad tihti häält oma partneri või laste peale; ·             Alustad tülisid oma partneriga; nähvad talle või ignoreerid teda; ·             Tunned, et tahad vähem seksida; ·             Ei ole huvitatud sellest, kuidas Su sõpradel või pereliikmetel läheb; ·             Ei taha olla teiste inimeste lähedal; ·             Tahad, et sind jäetaks lihtsalt rahule ja üksinda.

·             Raske keskenduda; ·             Raske teha otsuseid või on raske mõelda asju läbi; ·             Tunned pidevat väsimust; ·             Tunned tühjust, tuimust või ükskõiksust; ·             Tunned närvilisust, ärevust, või hirmu, et midagi halba võib juhtuda. Ärritud tihti; ·             Tunned rahutust, tujukust või on raske paigal seista; ·             Mõtled kõigest, sh endast kõige halvimat; ·             Tunned, et inimesed ei mõista sind või ei saa aru sinust; ·             Tunned end teistest või elust äralõigatud olevat; ·             Tunned lootusetust, kurbust, häbi või väärtusetust; ·             Nutad tavapärasest rohkem; ·             Mõtled, et sa ei tule toime või ei suuda ära teha asju nii nagu enne; ·             Küsid endalt, miks sa oled üldse siin või mis su eesmärk siin elus on; ·             Näed halbu unenägusid; ·             Mõtled surmast.

 

Oska endast hoolida

Sageli hoolitseme isegi enda auto eest paremini kui oma keha eest. Eirame märguandeid, sest meile pole õpetatud keha kuulama. Kuid keha ütleb, kui ta on väsinud ja pinges, mida tahab süüa ja juua, millal vajab tuge. Organismil on teatud hulgal ressursse ning kui sa need ära kulutad, läheb asi hapuks.

Kui sa ei saa regulaarselt turvalise keskkonna, heade suhete, puhkuse, hea une, lõõgastumise, hea toidu ja piisava vedeliku kaudu jõudu taastada, võid haigestuda või hakkavad juhtuma õnnetused. Koguneb ärevus. Tähelepanu hajub ja sa ei suuda enam hästi keskenduda. Uni kaob, tekivad vaimne kurnatus ja ärevushood, ärritud kergesti. Kehal lihtsalt ei ole enam muud võimalust sulle märku anda, et su strateegia elamiseks ei toimi ja vajad abi. Sul tuleb õppida austama oma keha ja vaimu.

Usun, et nii nagu on olemas füüsiline hügieen, peaks olema ka hingeline hügieen. See on meie sisemaailmale sama oluline kui vesi kehale. On ju üpris naiivne loota, et jaksad vähese une, kesise liikuvuse ning kehvade suhetega igavesti edasi punnitada. Õnneks ei pea me jalgratast leiutama, vaid lähtuma teaduslikult tõestatust. Pea neist tõdedest kinni.

Rutiin. Kui keha ei tea, mis toimuma hakkab, kasvab ärevus. Pane paika igapäevane rutiin: toidukorrad, ärkamine ja magamaminek (iga päev samal kellaajal), hingerahu ja rõõmu toovad tegevused, jalutuskäigud… Paljud kardavad, et see võtab elust spontaansuse ja põnevuse. Tegelikult pole see nii – rutiin ei tähenda, et sa ei saaks teha midagi ettearvamatut.

Sügavalt sisse ja välja hingamine. See annab võimaluse lõõgastuda, oma kehast teadlikuks saada ja ärevust maandada. Võta igal hommikul ja õhtul vähemalt kaks minutit, kus istud maha, hingad sügavalt sisse ja välja ning lõdvestad lihaseid. Kui märkad päeva jooksul, et oled pinges, piisab, kui teed paar sügavat hingetõmmet. Välja hingates kujuta ette, et hingad kehast välja kogu hirmu, rahutuse ja väsimuse. Kui saad, tee harjutust kinniste silmadega.

Liikumine. Iga päev peaks vähemalt 30 minutit jalutama. Selle tegevuse käigus hakkab aju tootma endorfiine, mis on lühiajalised õnnehormoonid. Depressioonis inimesed jäävad paigale, mille tõttu süvenevad ka masendus, ärevus ja väsimus. Kui võimalik, mine metsa või randa jalutama ning seadista telefon hääletuks. Kui tahad, võta pereliikmed või sõbrad kaasa.

Kontakt loodusega. Loodus tervendab ja rahustab. Mine vähemalt kaks korda nädalas metsa või randa jalutama. Harvardi ülikoolis tehtud uuring näitas, et ka lilledel on meile tervendav mõju. Seega too tuppa lilli.

Uni. Paljud magavad vajaliku 7–9 unetunni asemel kõigest kuus ega järgi korralikku unerežiimi, kus ärgatakse ja minnakse magama iga päev samal ajal. Tihtipeale tekivad uneprobleemid juba lapseeas. Uuringud näitavad, et laste füüsilisele, emotsionaalsele ja kognitiivsele arengule on kasulik panna nad varakult voodisse (kella 18 ja 20 vahel). Nad ei saa mitte ainult pikemalt magada, vaid ka une kvaliteet on parem. Mida hiljem läheb laps voodisse, seda rohkem tal võtab aega, et magama jääda ja seda tihedamini ärkab ta öö jooksul üles ega maga pärast kauem, et defitsiiti korvata. Uuringud on ka näidanud, et need lapsed, kellel oli kindel varajane kellaaeg lapseeas, on koolis parema mälu ning keskendumisvõimega, vähem agressiivsed ja parema sotsiaalsusega. Teismelistega tehtud uuringud näitavad, et need, kes lähevad magama enne kella 22.00, on 24% väiksema tõenäosusega depressiivsed ja 20% väiksema tõenäosusega suitsiidsete mõtetega, kui need, kes lähevad hiljem.

Muide, ka magamamineku kellaaja, une kestuse ja ainevahetuse tervise vahel on seos – mida hiljem lähed magama, seda suurem on kalduvus ülekaalulisusele.

Piiratud aeg telefonis, telekas, arvutis. Üha enam inimesi veedab vaba aega pigem üksinda kodus ekraani vahtides või sotsiaalmeedias kui teiste inimestega otse suheldes. See aga loob üksindustunnet, mis omakorda kasvatab depressiooni. USAs on teismeliste depressiooni ja enesetappude arv pärast 2011. aastat erakordselt palju suurenenud. Uuringud väidavad, et sel on otsene seos nutitelefonidega. Inimesed suhtlevad pigem sõnumeid vahetades kui päriselt vesteldes. Ja ka kokku saades piilutakse pidevalt telefoni.

Mida rohkem aega veedetakse ekraani taga, seda õnnetumad inimesed on ja seda suurema tõenäosusega kogetakse ka depressiooni. Mida vähem ekraani vaadatakse, seda õnnelikumad ollakse.

Toit. Küsi oma kehalt enne söömist: mida sa praegu vajaksid? Võta ka aega, et kuulata, mida keha vastab, ehk ära haara automaatselt võileiva või pudru järele. Jälgi samuti seda, kuidas sa sööd. Ei ole mõistlik süüa teleka, arvuti või telefoni ees. Miks? Sest su keha lihtsalt ei registreeri, et sa sööd, kuna tähelepanu on mujal. See omakorda põhjustab ohu üle süüa.

Hinga, söö rahulikult ja aeglaselt, tunne mõnu heast maitsest. Keskendu toidule, selle lõhnale, välimusele, maitsele, tekstuurile ja mälumise häälele. Rakendades kõiki meeli, harjutad end kohal olema, vähendades ärevust ning suurendades hingerahu.

Rõõm. Kui küsida klientidelt, mida nad pärast tööd teevad, kirjeldab enamik neist, et veedavad aega mõne ekraani seltsis. Nad ei mõista, et ekraanid võtavad energiat, mitte ei anna seda. Tõsi, mõni väga hea film võib tõesti tuju parandada, kuid kui palju häid filme telekast tuleb? Tee nimekiri asjadest, mida naudid. Sinna võiksid kuuluda hea uni, toit, sõpradega kohtumine, mängimine, laulmine, joonistamine, tantsimine, ujumine, massaaž, spaas käimine, hea raamatu lugemine, jalutamine looduses, kiikumine… Iga päev tuleks teha vähemalt 15 minutit midagi, mida tõeliselt naudid. Ja see võiks aeg-ajalt ka veidi vahelduda, et tuua ellu uut energiat. Kui sa ei tee midagi toredat iga päev, siis pole ime, et tunned end tühjana. Rõõm on ressurss, mis aitab väljakutsetele vastu minna. Rõõm teeb elu elamisväärseks.

Suhted. Peale une mõjutavad meid kõige rohkem suhted. Olulised on suhted nii pere, sõprade kui ka kogukonnaga. Paljudel on üks-kaks tõelist sõpra, aga head sidemed pere või kogukonnaga puuduvad. Et elu saaks olla tasakaalus, võiksid olemas olla kõik kolm. Tõsi, sugulasi valida ei saa. See aga ei tähenda, et suhetega ei võiks tööd teha. Tuleb osata kasvatada nii sõprus- kui ka kogukonda ning luua ja hoida häid suhteid pereliikmetega. Need oskused ei teki iseenesest. Kui märkad, et ei saa ise hakkama, otsi abi. Kutsu pere kokku ja minge pereteraapiasse. Kui seltskond pole nõus, mine üksinda – kui hammas valutab, lähed ju hambaarsti juurde? Sama võiks teha hingehaavadega. Kui hing valutab, otsi terapeut ja tegele sellega. Antidepressandid võivad aidata vähendada sümptomeid, kuid need ei võta põhjusi ära. Sul on ainult üks elu. Ära raiska seda ootamisele, vaid tegutse.

Vähenda negatiivsust ja otsi hingerahu. Kui uudised tekitavad ärevust, pane arvuti, telekas ja raadio kinni. Kui naabrinaine ainult klatšib, tasub vahelduseks suhelda kellegi teisega, et saaks rääkida toredamatest asjadest. Ümbritse end ilu ja rahuga. Ole loomade lähedal või kuula muusikat, mis rahustab ja ülendab.

Tänulikkus. Aju esmane ülesanne on hoida meid elus. Seepärast tahab aju pidevalt mõelda, mida järgmiseks öelda ja teha. See on ka põhjuseks, miks me pigem märkame ja mäletame halbu asju kui häid.

Meil on vaja õppida tähelepanu juhtima, märkama seda, mis on hästi, ja praktiseerida tänulikkust. Psühholoog Martin Seligman on avastanud, et kui igal hommikul ärgates öelda kolm asja, mille eest tänulik oled, siis uuringute järgi hakkab isegi 80aastastel pessimistidel õnnelikkuse tase tõusma. Harjutust tuleb teha 21 päeva järjest ning igal hommikul peavad olema uued asjad, mille eest tänulik olla.

Tänulikkus muudab meie võnkeid ja seda, mida tõmbame oma ellu. Väljenda oma tänu ka teistele. Kõige parem on seda teha silmast silma, öeldes inimesele, mida sa temas hindad või mille eest tänulik oled. Kui otse ei saa, siis telefoni või e-kirja teel.

Me ise loome oma elu. Alati võib mõelda, miks midagi teha ei saa – loll on see, kes vabandust ei leia! Ent tegelikult on küsimus selles, mida sa päriselt tahad? Elada võiks nii, et see on kunst, mitte lihtsalt ellujäämine – nii, et oled oma elu ja valikutega rahul.

Depressioonis inimene ei oska enam näha oma valikuid ning arvab seetõttu ekslikult, et tema elu ongi määratud olema tühi või kaoses või et tal pole võimalust midagi muuta. Aga meil on alati valik ja oleme tegelikult võimelised rohkemaks, kui arvame. Vahel on lihtsalt vaja kedagi väljastpoolt, kes aitaks meil neid võimalusi näha ja ka endasse uskuda.